اهمیت تغذیه بعد از تمرین | تغذیه سالم

اهمیت تغذیه بعد از تمرین

اگه یه بدنساز جدی هستین و می خواید تا نتیاج بهتری رو به دست بیارین حتما باید به تغذیه بعد از تمرین توجه نشون بدین و اونو در راه کسب هدف از چیزای مهم بدونین مطمئنا هزاران بار این جمله رو شنیدین که کسب عضله و قدرت صورت نمی گیره مگه این که بعد از انجام تمرین به ریکاوری بپردازید ریکاوری باید بدون این دست اون دست کردن بعد از پایان تمرین شروع شه چون بدون این دست اون دست کردن بعد از پایان تمرین ترشح هورمون کورتیزول (استرس زا) و روند کاتابولیسم (تخریب عضله) در اوجه .

اهمیت تغذیه بعد از تمرین

بعد از پایان یه جلسه تمرینی عضلات ضعیف هستن چون به وسیله انجام تمرینای شدید پاره و اسیب دیده ان البته به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین که اگه عقیده فرد هدف دار از تغذیه بعد از تمرین خوردن همبرگر و سرخ کردنیه باید کسب فواید عضلانی رو از یاد ببره

بعد از انجام تمرین موشکافی پروتئینی افزایش و سنتز پروتئین کم میشه و بدین روش ذخایر گلیکوژنی (انرژی عضلانی ) به مصرف پرداخته می شه حال اگه نتونین به زنده کردن ذخایر گلیکوژنی بپردازید پس دیگه نمی تونین در جلسه های آینده تمرینی به شرایط مطلوب برسین یعنی طی تمرین انرژی تون کم میشه و این مسئله منتهی به کاهش فواید عضلانی می شه .

اگه کاهش ذخایر گلیکوژنی ادامه پیدا کنه در نتیجه با کم شدن حجم عضلانی روبه رو هستیم و بدن در این شرایط با افت مواجه می شه از اونجایی که گلیکوژن باعث جذب آب در عضلات می شه پس زنده کردن دوباره سلولای تشنه که در رشد عضلانی نقش مهمی دارن هم بخش مهمی از کاره

پس اگه به این بخش از تغذیه (تغذیه بعد از تمرین) اهمیت ندین اجراهای تمرینی در جلسات بعدی با مشکل مواجه می شن و فرد ورزشکار دیگه وضعیت بالقوه مناسبی واسه اجرای تمرین نداره و کسب فواید هم خوب قبلی صورت نمی گیره و اینجوری در دراز مدت عضلات زیادی رو از دست خواهیم بدین پس با در نظر گرفتن این مسائل باید توجه بسیار دقیقی روی مسئله تغذیه بعد از تمرین داشته باشین.

حال در این بخش حتما این سوال پیش میاد که تغذیه بعد از تمرین باید شامل جه مواردی باشه؟ بعد از تمرین باید دو وعده غذایی داشته باشیم که یکی از اونا باید ۵ الی ۱۰ دقیقه بعد از تمرین باشه و دیگری رو ۱ الی ۱٫۵ ساعت بعد از تمرین صرف کرد البته واسه این مسئله دلایل خاصی هست .

وعده غذایی بدون این دست اون دست کردن بعد از تمرین

خیلی با اهمیته که بدون این دست اون دست کردن بعد از تموم کردن یه جلسه تمرینی به خوردن غذا بپردازید البته منظور این نیس که در اون زمان به مصرف یه مرغ بزرگ بپردازید منظور از غذا یه وعده کوتاه غذاییه که بتونه به سرعت مصرف و هضم شه

بهتره که در این زمان به مصرف یه وعده غذایی مایع بپردازید چون اینجور وعده ای به سرعت جذب می شه پس سه دلیل مهم به خاطر خوردن غذا بدون این دست اون دست کردن بعد از تموم کردن یه جلسه تمرینی هست :

۱- زنده کردن سریع ذخایر گلیکوژنی

۲- پایان دادن به موشکافی پروتئینی

۳- افزایش روند سنتز پروتئین

۱- زنده کردن سریع ذخایر گلیکوژنی

این مورد اولین و مهمترین مسئله ایه که فرد بدنساز باید بدون این دست اون دست کردن بعد از تموم کردن یه جلسه تمرینی خواهان اون باشه پس به خاطر روی دادن این مسئله نیازمند مصرف کربوهیدراتای سریع الهضم هستین این وسط دو ماده کربویهدراتی که به بهترین وضع در این موقعیت موثر هستن عبارت از دسکتروز و مالتو دکسترین هستن هر دو مورد تو یه اندازه بالا هضم می شن و به زنده کردن ذخایر گلیکوژنی می پردازن.

از مصرف این مواد کربوهیدراتی به دلیل کسب چربی و چاقی نترسین ما واسه اثبات این مسئله دو دلیل داریم اول این که در زمان تمرین فرد ورزشکار انرژی می سوزونه یعنی که از ذخایر گلیکوژنی خود استفاده می کنه جانشین کردن ذخایر گلیکوژنی این اطمینان رو به فرد میده که در جلسه تمرینی آینده در بالاترین درجه شرایط مطلوب باشه دلیل دیگه هم به خاطر اینه که فرد در این زمان دارای رزیم مناسبه و به مصرف کالری کمتر از اون چیزی که می سوزونه روی می آورد .

با این حساب فرد تنها کالریایی رو جانشین می کنه که در برنامه تمرینی (حتی بیشتز از اندازه جانشین شده) می سوزونه بدین صورته که شما از خطر چاقی در امان می مونید .

نقش اساسی دیگری که این دو کربوهیدرات بازی می کنن افزایش سطح انسولینه وقتی قندهای ساده مثل مالتودکسترین و دکستروز خورده می شن انسولین وارد جریان خون می شه و این موضوع باعث می شه فرد از این مسئله اطمینان حاصل کنه که قند خونش بالا نمی ره پس با مصرف مالتودکسترین و دکستروز در اول به زنده کردن ذخایر گلیکوژنی به خاطر جایگزیمی انرژی مناسب به خاطر اجرای مطلوب در جلسات آینده تمرینی می پردازید و بعد سطح انسولین خود رو حد الامکان بالا می برید انسولین هورمونی آنابولیکه به این معنا که عضله سازه و به موشکافی پروتئین بعد از تمرین پایان میده.

با این حساب حتما می خواین بدونین چقدر کربوهیدرات باید استفاده کنین ؟ متخصیصن پیشنهاد ۴الی۸ گرم کربوهیدرات رو به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن میدن به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین که در صورت مصرف افراطی و غیر اصولی کربوهیدراتای اضافی به عنوان چربی ذخیره می شن پس به قانون فرق به طور کامل توجه کنین چون با مصرف افراطی و غیر اصولی کربوهیدرات مخصوصا بعد از تمرین بدن که قادر به به کار گیری این همه کربوهیدرات در اون زمان نیس اونا رو به صورت چربی ذخیره می کنه با این حساب سطح انسولین هم بالا نمی ره و شما از منافع انسولین هم بی بهره می مونید .

۲- پایان دادن به موشکافی پروتئینی

پایان دادن به موشکافی پروتئینی به طور کامل آسونه و راه حل اون افزایش سطح انسولینه به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین که در اون حالت با یه تیر دو نشون می زنید با ایجاد افزایش سطح انسولین هم موشکافی پروتئینی رو متوقف می کنین و هم از منافع انسولین بهرهمند میشین

اما با مصرف محلول تمرینی اشاره شده به صورت تنها نمی تونین به این مرحله برسین درسته که این محلول به خاطر رسیدن بدین منظور کامل نیس در این زمان فقط با خوردن کربوهیدرات نمی تونین کسب سود کنین و باید به مصرف پروتئین هم بپردازید تا به توقف موشکافی پروتئینی تعمیر و ساخت عضلات کمک کنین .

پس تلاش کنین به ازای هر کیلو گرم از وزن بدنتون ۲الی۴ گرم پروتئین استفاده کنین حال این اندازه از کربوهیدرات و پروتئین در کنار همدیگه اثرات مفیدی دارن مصرف این اندازه پروتئین و کربوهیدرات دو برابر اندازه مصرف کربوهیدرات به تنهایی منتهی به افزایش سطح انسولین می شه البته انسولین منافع دیگری هم داره از جمله این که رگهای خونی رو باز می کنه و موجب می شه مواد مغذی اسید آمینها و کربوهیدراتای بیشتری به صورت سریعتر به عضلات برسن

۳- افزایش روند سنتز پروتئینی عضله سازی

آخرین کاری که باید انجام بدین افزایش سنتز پروتئینه که یه مسئله مهم در کار ریکاوریه در واقع اگه شروع به عضله سازی نکنین چیجوری به فواید عضلانی یا قدرتی دست پیدا میکنین ؟ پس باید توجه کنیم که چیجوری باید به انجام این بپردازیم بازم راه حل این مسئله افزایش سطح انسولینه انسولین در این بخش هم نقشی مهمی رو بازی می کنه پس با افزیش اون بعد از تمرین به صورت زیادی منتهی به افزایش سنتز پروتئین میشین

البته بدین منظور باید سطح اسید آمینهای موجود در خونتون رو هم زیاد کنین می تونین اونا رو با به کار گیری مکمل bcAAs در بدن آماده کنین اسید آمینهای لازم در افزایش سنتز پروتئین بسیار موثر هستن با کمک انسولین سنتز پروتئین ۵۰% زیاد می شه اما با مصرف مکمل bcaa به تنهایی یه افزایش ۲۰۰% رو در روند سنتز پروتئین داریم اما با داشتن هر دو مورد افزایش سطح انسولین و اسید آمینهای لازم در کنار هم سنتز پروتئین تا ۴۰۰ % هم زیاد می شه.

واسه رشته های قدرتی مثل بدنسازی یه وعده بدون این دست اون دست کردن در آخر تمرینات بدنسازی داریم، دوم یه ساعت بعد از تمرینات بدنسازی و سومین وعده ۲ ساعت بعد از تمرین. در تموم این وعده ها کربوهیدرات و پروتئین داریم و هدف اصلی در رشته های استقامتی جانشین کردن ذخایر گلیکوژنیه و در رشته هایی مثل بدنسازی مضاف بر گلیکوژن بحث ورود آمینواسیدها و پروتئین در کنار قندها به داخل عضلاته. در گذشته خیلیا فکر میکردن خوابیدن بعد از تمرین مهم ترین فاکتوره، اما در بالاترین جایگاه عوامل ریکاوری تغذیه بعد از تمرینات بدنسازی مطرحه که باید به اون بیشترین حد توجه داده شه.

آدمایی که در روز بیشتر از یه جلسه تمرین می کنن پیشنهاد می کنم تغذیه بعد از هر تمرین رو خیلی جدی بگیرن و بین جلسات در کنار تغذیه مناسب یه چرت هم داشته باشن.

مصرف مکملای به درد بخور بعد از تمرین

مکملایی وجود دارن که می تونین بدون این دست اون دست کردن بعد از تمرین به محلول پروتئینی خود اضافه کنین و با به کار گیری اونا به منافع بزرگی برسین و به درستی که این مکملا در به دست آوردن یافته های عضلانی – قدرتی بسیار به شما کمک می کنن .

پروتئین ایشون

این مکمل در خلق و ایجاد افزایش سطح انسولین بسیار لازمه و به تشکیل عضلات جدید بسیار کمک می کنه اگه به تمرین می پردازید مصرف اون یه ضرورته

به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین که به عنوان یه ورزشکار روزانه حتما باید به مصرف ۲تا۴ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن بپردازید اما به این مسئله هم دقت کنین که پیشنهاد مصرف زیادتر از اندازه پیشنهاد شده سود بیشتری نداره و ترفند کارخانه های مکمل سازیه.

دکستروز و مالتو دکسترین

این مکمل هم در خلق و ایجاد یه نقطه بالاترین درجه انسولینی مهمه هم اینکه به سرعت به زنده کردن ذخایر گلیکوژنی کمک می کنه ارزون قیمته و می تونین اونو تقریبا از هر فروشگاهی جفت و جور کنین مصرف این مکمل هم جزو ضروریاته به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین که روزانه به ازای هر کیلو گرم از وزن بدنتون باید به مصرف ۴الی ۸ گرم کربوهیدرات بپردازید .

مکمل bcAAS

این مکمل هم در افزایش سنتز پروتئین مهمه اگه شما خواهان کسب عضله به صورت بسیار سریع هستین باید به مصرف این مکمل بپردازید.

کراتین

در زمان به بالاترین درجه رسیدن سطح انسولین اگه کراتین در خون باشه به همراه انسولین به درون عضلات رانده می شه کراتین منتهی به افزایش ذخایر انرژی ATP به صورت سریع می شه .

آنتی اکسیدان ها

این مکملا به خاطر کاهش فشارهای عضلانی مهم هستن از اونا در بدن می تونین به عنوان بلوکای سازنده استفاده کنین هم اینکه با اونا می تونین آنزیمایی رو بسیازید تا با خیال راحت به کنترل رادیکالای آزاد بپردازید

آنتی اکسیدانا فشارای عضلانی رو با متوقف کردن رادیکالای آزاد کاهش میدن رادیکالایی که منتهی به ضرر و آسیب بافتای عضلنی می شن از آنتی اکسیدانای معروف میشه اشاره ای به ویتامین E, C ,کوانزیمای Q10 و روی داشت که می تونین اونا رو به شکل مکمل جفت و جور و استفاده کنین .

مصرف وعده غذایی ۱ الی ۲ ساعت بعد از تمرین

این وقتیه که نیاز به یه وعده غذایی واقعی دارین و مصرف محلولای تمرینی در این زمان دیگه تاثیری نداره در این زمان می تونین دو راه و روش داشته باشین یا این که می تونین به خاطر ایجاد اثرات آنابولیک سطح انسولین تون رو دوباره به بالاترین درجه برسونین یا این که از کربوهیدراتای کنه هضم در کنار پروتئین استفاده کنین .

بعضیا رسیدن به یه نقطه بالاترین درجه انسولینی رو دوست دارن اما بهتر می دونن اونو بعد از برخاستن از خواب و یا بدون این دست اون دست کردن بعد از تمرین امتحان کنن به همین منظور بیشتر تلاش می کنن تا روی کربوهیدراتای کنه هضم تاکید کنن و با این حساب باعث نمی شن تا با افزایش دوباره انسولین هم به سمت چاقی و هم به حساسیت انسولین جهت پیدا کنن

در این صورت می تونین پروتئین رو هم در رژیم غذایی تون در کنار کربوهیدراتا استفاده کنین تا به بدنتون در ساخت و تعمیر بافت عضلانی کمک کنین این وعده غذایی رو حتما ۱ الی ۲ ساعت بعد از تمرین استفاده کنین به هیدراسیون هم در این زمان به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین مخصوصا که هیدراسیون در کار ریکاوری مهمه پس در این وعده غذایی به مصرف آب فراوران بپردازید مخصوصا اگه که از کراتین کافئین یا پروتئین ایشون هم استفاده می کنین چون این موارد بیشتر منتهی به دهیدراته شدن بدن می شن

از غذاهای مناسب در این وعده غذایی میشه به برنج قهوه ای ,ماکارونی, سینه جوجه ,سبزیجات و میوه جات اشاره کرد در این حالت می تونین مواد مغذای لازم رو از برنج قهوه ای به دست بیارین و با اونا ذخایر گلیکوژنی تون رو احیا کنین

ویتامینا و مواد معدنی رو از سبزیجات پروتئین و اسید آمینهای لازم رو از سینه جوجه و آنتی اکسیدانا رو از میوه ها به دست بیارین .

تغذیه بعد از تمرین و مصرف مکملای مورد نظر در این زمان در به بیشترین حد رسوندن ریکاوری و جنگ با عوامل موثری که منتهی به یه محیط کاتابولیسم می شن بسیار موثر هستن پس در انتهای مقاله دوباره به صورت کوتاه به بررسی اهمیت تغذیه بعد از تمرین می پردازیم :

۱- هدف از تغذیه بعد از تمرین : کمک به ریکاوری ,زنده کردن ذخایر گلیکوژنی اسیدای آمینه و آبه

۲- مواد مغذی لازم : پروتئینای سریع الهضم کربوهیدراتای شامل گلیسمیک بالا یا متوسط

به نقل از مجله انجمن بین المللی پزشکی ورزشی، مصرف پروتئین و کمی هم کربوهیدرات بدون این دست اون دست کردن پس از تمرین بهترین گزینه س. در زیر بعضی از خوراکیای مورد علاقه من به عنوان تغذیه پس از تمرین رو می خونید. این خوراکیا به ریکاوری، و دریافت حداکثری امتیازات از تمرینتان کمک می کنن.

شیک پروتئین تشکیل شده از نصف موز، یه پیمانه پودر پروتئین، شیر بادام، و شاهدانه (یه منبع عالی پروتئین)

سالادی بهمراه نخود (۱/۲ فنجون)، روغن زیتون و سرکه

سبزیجات سرخ کرده یا بخارپز (۱ فنجون) بهمراه پنیر لوبیا (۱/۲ فنجون)

نون غلات (۲ تیکه) بهمراه کره بادام زمینی (۲ قاشق غذاخوری) و شهد گیاه آگاو

شمام می تونین خوراکیای مخصوص خودتون رو با ترکیبی از پروتئین و مقداری کربوهیدرات بسازین. ترکیبی که در اندازه اون نه زیاده روی کرده باشین و نه کوتاهی. به تغذیه پیش و پس از تمریناتون توجه کنین و تغییر رو حس کنین! شما چه چیزایی قبل و بعد از تمرینتان می خورید؟

مکملای موثر در این زمان

۱- پروتئین ایشون : موثر در زنده کردن سطح اسید آمینه موجود در خون و افزایش سرعت ریکاوریه

۲- کراتین : موثر در زنده کردن گلیکوژن عضلات هیدراته کردن سلولها و حفظ پروتئینای عضلانیه

۳- دسکتروز : موثر در زنده کردن سطوح گلیکوژنی عضلات با تحریک عکس العمل انسولینیه

۴-BCAAS موثر در زنده کردن سطوح اسید آمینه بعد از تمرینه که به روند ریکاوری بسیار کمک می کنه .

غذاهای موثر در این زمان

الف: موارد جامد

۱- گوشت لخم (گوشت جوجه, گوساله و ماهی )

۲- کربوهیدارت شامل گلیسمیک بالا (برنج نون و سیب زمینی)

۳- ویتامینا و مواد معدنی (سبزیجات و میوه جات)

واسه متعادل کردن کربوهیدراتا و پروتئین این غذاها رو امتحان کنین:

* آرد گندم، لوبیا، پنیر کم چرب

* یه کاسه آش جو، یه فنجون شیر کم چرب و یه موز

* یه کاسه سوپ لوبیا و سبزیجات

* بوقلمون، گوجه فرنگی، کاهو

ب: موارد مایع

۱- محلول پروتئین ایشون

۲- محلول مالتو دکسترین دسکتروز خالص و گاتورید

۳- آب و شیر فراوون

پس زنده کردن بدن با مواد مغذای بعد از تمرین یه بخش مهم در بدنسازیه که به خاطر افزایش سرعت ریکاوری صورت میگیره که باعث رسوندن منافع زیاد به بدن می شه .

کلام آخر

همونطور که میدونید تغذیه مهمترین عامل در دنیای بدنسازیه که در به دست آوردن یافته های بسیار موثره و بحرانی ترین اوقات در اجرای یه برنامه غذایی زمانای قبل بعد و در بین تمرینه که هر سه مورد بسیار مهم هستن مخصوصا زمانای قبل و بعد از تمرین از اهمیت خاص ای بهره مند هستن هدف یه فرد بدسنزا در زمانای قبل بعد و در بین تمرین باید جلویری از کاتابولیسم عضله باشه آماده کردن انرزی بدن در زمان قبل و در بین تمرین و زنده کردن ذخایر گلیکوژنی اسید آمینه ای و آب در زمان بعد از تمرین در مراتب بعدی قرار دارن .

مصرف مکملا هم درزمان این دوران بسیار موثر هستن به هر حال اگه برنامه تغذیه تون اونطور که در نظر دارین براتون فایده ای نداره مکملای درخشانی در بازار وجود دراند که به صورت زیادی در دوارن قبل طی و بعد از تمرین با افزایش انرژی زنده کردن ذخایر تخلیه شده و افزاش رکیاوری به شما کمک می کنن

و مورد دیگری که خیلی با اهمیته اینه که همیشه باید تلاش کنین در این زمان هیدارته باقی بمونین چیزی در حدود ۵۵ تا ۶۵ درصد از بدن شما از مایعات تشکیل شده و آب کلی ترین وسیله حمل و نقل مواد مغذی مواد زاید در بدنه مخصوصا که در پلاسما ۷۰ درصد آب هست

هم اینکه به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین که اسید آمینهای غیر ضوروری هم نقش مهمی در افزایش فعالیت چه در کار و چه در تمرین دارن درزمان تمرین سنگین یا فشارای جسمی بدن نیاز به به کار گیری حجمای بیشتری از مواد مغذی جورواجور و مکملا داره که ممکنه به خاطر بهتر کردن اجرای مطلوب باشن .

منبع :

جمع آوری به وسیله بخش تغذیه سالم زندگی سالم سایت

  • مطالب در رابطه

دیدگاهتان را بنویسید

بستن منو