اهمیت تغذیه در دوره سالمندی | تغذیه سالم

با یه برنامه غذایی درست میشه خطر دچار شدن به این بیماریا رو کم کرد.

به مثالایی در این باره توجه کنین:

▪ مصرف کمتر چربی ، اندازه دچار شدن به سرطان روده، پانکراس و پروستات رو کم می کنه.

▪ مصرف کمتر روغنای جامد و نمک، از بالا رفتن فشار خون و کلسترول جلوگیری می کنه و خطر دچار شدن به بیماریای قلبی و عروقی رو کمتر می کنه.

▪ مصرف یه یا دو وعده در روز از میوه ها و سبزیای تازه، خطر مریضی قلبی رو ۳۰ درصد کمتر می کنه.
کاهش کلسترول خون به اندازه ۱۰ درصد، خطر دچار شدن به مریضی قلبی رو ۳۰ درصد کمتر می کنه.
کاهش فشار خون به اندازه ۶ میلی متر جیوه ، خطر سکته مغزی رو ۴۰ درصد و خطر سکته قلبی رو ۱۵ درصد کم می کنه.
۲) با افزایش سن، توده عضلانی و سوخت و ساز بدن کم میشه ، مصرف غذا کمتر شده و هم اینکه تغییراتی در بدن ایجاد می شه که احتمال سوء تغذیه رو بیشتر می کنه ، از جمله:
▪ آنزیمای گوارشی و اسید معده کم شده و ظرفیت هضم و جذب غذا ، کمتر می شه.
▪ دچار شدن به بیماریای طولانی، تغییر در احساس طعم، مزه و بو ، کاهش ترشح بزاق، کاهش ظرفیت هضم، نبود جنب و جوش ، عکس العمل دوطرفه غذا و داروهای مصرفی، نگرانیای روحی و تنهایی، همه می تونن اشتها رو کم کنن.
▪ کاهش قدرت خرید، سختی جفت و جور مواد غذایی از بازار و یا نداشتن مهارت کافی واسه پختن غذا می تونه باعث شه که غذای کافی و کاملی به بدن نرسه.
▪ مشکلات دندانی باعث می شه که غذاهای نرم انتخاب شده و بعضی از مواد غذایی لازم بدن، مانند سبزیا و میوه های خام از غذای روزانه حذف شن.
پس واسه مقابله با این مشکلات به یه برنامه غذایی مناسب نیاز داریم.
● چیجوری می تونیم یه برنامه غذایی مناسب داشته باشیم؟
واسه این منظور اول باید بدونیم که بدن به چه مواد غذایی نیاز داره و بعد از اون باید بدونیم که از چه مواد غذایی و به چه مقدار بخوریم تا سلامتی خود رو حفظ کنیم. کلا نیازای غذایی ما شامل انرژی ، پروتئین، چربی ، ویتامینا، مواد معدنی و آّبه. درباره هر کدوم از این شش نیاز غذایی بیشتر بخونیم تا بیشتر بدونیم.
● بدن ما به چه موادی نیاز داره؟
۱) انرژی:
با افزایش سن، نیاز به انرژی کمتر می شه. این کم شدن نیاز به انرژی، به خاطر کوچیک تر شدن بافت عضلانی و کاهش فعالیت فیزیکیه. باید به اندازه ای غذا بخوریم که ضمن تامین نیازای اساسی بدن، وزن ایده آل خود رو هم حفظ کنیم. به طور بسیار ساده، وزن ایده آل خود رو می تونیم به طور تقریبی محاسبه کنیم:
وزن مناسب واسه مردان به این صورت محاسبه می شه: ۴۹ کیلوگرم به ازای ۱۵۳ سانتی متر قد هم اینکه یه کیلوگرم به ازای هر یک سانتی متر قد بیشتر.
وزن مناسب واسه زنان به این صورت محاسبه می شه: ۴۵ کیلوگرم به ازای ۱۵۳ سانتی متر قد هم اینکه یه کیلوگرم به ازای هر یک سانتی متر قد بیشتر.
مثلا، وزن ایده آل واسه یه مرد با قد ۱۵۵ سانتی متر به شکل زیر محاسبه می شه:
کیلوگرم ۵۱ = ۲ + ۴۹
۲ = ۱۵۳ – ۱۵۵
▪ توجه : روش فوق یه تخمین کلیه.
داشتن وزن مناسب کمک می کنه تا فشار خون ، قند خون و چربی خون در حد طبیعی بمونن. هم اینکه وقتی که وزن بدن مناسب باشه، خطر ایجاد سرطان روده، پروستات ، کیسه صفرا، پستون و تخمدان کم می شه.
۲) پروتئین:
مقدار پروتئین بدن در دوره سالمندی کم می شه. پس باید در این دوره پروتئین بیشتری استفاده کنین. سوء تغذیه پروتئین ، یعنی کمبود پروتئین ، به سیستم دفاعی بدن آسیب میرسونه و بدن رو مستعد دچار شدن به مریضی می کنه. پس با مصرف پروتئین از دچار شدن به بسیاری بیماریا پیشگیری کنین.
۳) چربی :
با افزایش سن، بر مقدار چربی بدن اضافه می شه چربیا از منابع پر انرژی بدن حساب می شن. چربیا در بهبود طعم غذا و کمک به جذب ویتامینای محلول در چربی و تامین اسیدای چرب لازم نقش مهمی دارن. از طرفی مصرف زیاد چربیا خصوصا روغنای جامد باعث افزایش خطر دچار شدن به بیماریای قلبی و بعضی از سرطانها می شن.
پس لازمه:
▪ چربی کمتری مصرف کنیم.
▪ اون مقدار کمی هم که مصرف می کنیم از نوع چربی اشباع نشده یعنی روغنای مایع مانند روغن زیتون باشه.
▪ تا حد امکان غذاهای سرخ شده در روغن رو کمتر استفاده کنین.
▪ اگه مجبور شدید غذا رو سرخ کنین، از گرما کم استفاده کنین تا روغن نسوزد و باقیمونده روغن رو دور بریزین.
۴) ویتامینا:
با افزایش سن، اندازه بعضی ویتامینا کم می شه که با رعایت تنوع در رژیم غذایی می تونیم اونو جبران کنیم. ویتامینای گروه C،D،B و E از جمله این ویتامینا هستن:
▪ ویتامینای گروه B : این گروه از ویتامینا در کاهش خطر بیماریای قلبی و عروقی تاثیردارن. ویتامینای گروه B در شکلای جور واجور گوشت ها ، تخم مرغ، شیر، حبوبات، غلات سبوس دار ، و به مقدار کمتری در میوه ها و سبزیای دارای برگ سبز تیره هست.
جوونه غلات و حبوبات مانند جوونه گندم، جوونه عدس و جوونه ماش، پر از ویتامینای گروه B و ویتامین C هستش.
▪ ویتامین D: این ویتامین با افزایش جذب کلسیم، از پوکی استخون جلوگیری می کنه. واسه تامین ویتامین D هر روز در مقابل نور مستقیم خورشید قرار بگیرین. تابش نور خورشید از پشت شیشه تاثیری نداره.
▪ ویتامین C : با افزایش سن، اندازه ویتامین C خون کم می شه. کسائی که در شرایط استرس ( فشار ) قرار دارن و یا سیگار میکشن، به ویتامین C بیشتری احتیاج دارن. ویتامین C در شکلای جور واجور میوه ها و سبزیای تازه ، مانند گوجه فرنگی ، فلفل سبز دلمه ای، پرتقال، کیوی و ساقه سبز پیازچه هست. پختن سبزیا به مدت طولانی و یا قرار گرفتن سبزیا و میوه های خرد شده در برابر هوا و نور، باعث از بین رفتن ویتامین C موجود در اونا می شه.
▪ ویتامین E : این ویتامین در جوونه گندم ، غلات سبوس دار و سبزیای دارای برگ سبز تیره هست. روغن زیتون نگهداری و سلامت سالمندان – غنی ویتامین E هستش.
۵) مواد معدنی:
کلسیم یکی از مهمترین مواد معدنیه. این ماده در سلامت دوره سالمندی تاثیر بسیار زیادی داره؛ چون که کمبود این ماده باعث پوکی استخون می شه. مصرف داروهای ضد اسید معده، نبود جنب و جوش، اشکال در جذب کلسیم مواد غذایی و کمبود ویتامین D باعث کاهش کلسیم می شه. لبنیات یکی از منابع خوب واسه تامین کلسیم بدنه.
آهن ماده معدنی مهم دیگه ایه که کمبود اون منتهی به کم خونی، احساس خستگی وضعف می شه. آهن در شکلای جور واجور گوشتا ، تخم مرغ، حبوبات ، مغزها ( پسته ، بادام و … ) ، غلات سبوس دار، میوه های خشک شده ( کشمش ، توت خشک، برگه زردآلو ) و سبزیای سبز تیره هست. آهن موجود در فرآورده های گوشتی جذب خوبی داره؛ اما واسه جذب بهتر آهن موجود در بقیه مواد غذایی مصرف میوه و سبزیای پر از ویتامین C همراه غذا پیشنهاد می شه.
عنصر مهم دیگه روش. کمبود روی باعث بی اشتهایی، مشکلات بینایی و کندی بازسازی زخم ها شده هم اینکه باعث می شه که مزه و طعم غذاها رو کمتر احساس کنیم.
مواد غذایی که شامل روی هستن عبارتند از: شکلای جور واجور گوشتا، جگر ، تخم مرغ ، شیر و فرآورده های اون، غلات سبوس دار، مغزها ، حبوبات ، سبزیهای سبز تیره و زرد تیره.
۶) آب:
یکی از مواد لازم بدنه که واسه کار طبیعی کلیه ها ، دفع مواد زائد و سموم از بدن، جلوگیری از کم آبی، برطرف شدن خشکی دهن و زبون و جلوگیری از یبوست لازمه.
واسه تامین آب لازم بدن، مصرف روزانه دست کم ۶ تا ۸ لیوان مایعات، ً « آب ساده » پیشنهاد می شه. با زیاد شدن وزن نیاز بدن به مایعات هم زیاد می شه.
یادتون باشه که در شرایط زیر به آب بیشتری نیاز دارین:
▪ موقع ورزش و فعالیت بدنی
▪ در آب و هوای گرم
▪ هنگام به کار گیری داروهای ملین و مدر
▪ در مواقع دچار شدن به اسهال یا تب
از اونجایی که در دوره سالمندی احساس تشنگی کم شده، حتی اگه تشنه نمی شین روزانه دست کم ۶ تا ۸ لیوان آب بخورین.
بعد از ساعت ۶ بعد از ظهر مصرف آب و چای رو کمتر کنین ، تا در شب واسه دفع ادرار از خواب بیدار نشید.

افراد سن و سال دار واسه بهبود حافظه شون بهتره چه چیزایی رو استفاده کنن؟

اثرات فوق العاده رژیم غذایی مدیترانه ای بر حافظه سالمندان

روش زندگی سالم در دوره سالمندی

مشکلات خاص دوران سالمندی

رفع ضعف سیستم شنوایی در سالمندان با امگا ۳

.

منبع :

دیدگاهتان را بنویسید

بستن منو